こんにちは。給食のおばちゃんです。
今日は、4日間の夕飯の献立を紹介します🙋♀️
1日目：餃子・ひじきの煮物・きゅうりの浅漬け
1人前コストのざっくり計算
（2025年4月時点の平均価格）
食材／料理：使用量の目安（円）
- チルド餃子（市販40個）：約520円
- きゅうりの浅漬け（1本分）：約50円
- ひじきの煮物（作り置き）1/4カップ：約100円
合計：670円程度／1人前335円（副菜含めて！）
もしさらに節約＆栄養強化するならこんな一工夫。
- ひじきに大豆や高野豆腐を加える。
- ごはんに雑穀や押し麦をちょい混ぜる。
とかで、安くて栄養アップも狙えます。
2日目：鶏肉のトマト煮込み・ひじきの煮物・味噌汁
ひじきの煮物は昨日の余り。
鶏もも肉で作るトマト煮込みは、脂の旨みがしっかり出てコクのある仕上がりになりますよ。がっつりコッテリさせたい場合、以下のポイントを押さえるといい感じに仕上がります。
コッテリ仕上げのコツ
- 鶏もも肉は皮つきで：皮の脂が煮込みにコクをプラス。
- 一度焼き付ける：皮目をこんがり焼いて香ばしさと旨みを引き出す。
- オリーブオイル＋バターで炒める：香味野菜や鶏肉を炒めると風味とコクがアップ。
- トマトはホール缶＋ケチャップ少々：ホールトマトで本格感、ケチャップで甘みと濃厚さをプラス。
パンにもご飯にもパスタにも合う一品になります。濃いめが好きなら、最後にブラックペッパー・オレガノを多めに振るのもオススメです♪
３日目：ハンバーグ・ひじきのサラダ・味噌汁
ハンバーグにはおからパウダーを入れて量をましてます♪
- 基本の目安は、おからパウダー大さじ1に対して水大さじ2〜3くらいで戻すと、生おからに近い感じになります。
- ひき肉300gに対して、おからパウダー大さじ3くらい（戻してから加える）で、ふわっと仕上がります。
あと、パサつきが気になる時は、玉ねぎを炒めてしっかり甘みと水分を出す。牛乳や卵、マヨネーズを少し入れてコクとしっとり感を追加出来ます。
そして、今回はひじきをサラダにしてみました。
ひじきというと煮物のイメージが強いかもしれませんが、実はサラダにすると一気に使い勝手が広がります。特におすすめなのが、ドレッシングでさっぱり仕上げるスタイルと、マヨネーズでコクを加えた濃厚系のサラダ。どちらもひじきのやさしい風味と食感にぴったり合いますよ♪
《サラダにする時のひじきの使い方》
- 乾燥ひじきを戻す： ボウルにたっぷりの水を張り、ひじきを入れて10〜20分ほど戻します。戻し時間は種類によって違うので、パッケージの表示をチェック。長ひじきは長め、芽ひじきは短めでOK。しっかり水気を切る
- 戻したひじきはザルにあげて、水気をギュッとしっかり切ります。水っぽいとサラダ全体がぼやけた味になってしまうのでここが大事。
- 下茹で or 熱湯をかける（お好みで）：気になる方は、サッと熱湯をかけるか、1〜2分下茹でしてから使うと臭みが取れて、より食べやすくなります。完全に火を通さなくてもOKです。
- 粗熱を取ってから和える：熱が残ったままだと、せっかくの生野菜がしんなりしてしまいます。粗熱が取れてからドレッシングやマヨネーズと和えると、味も食感も引き立ちます。
まとめ
今回はお通じの改善の事もあり、ひじきを食べるように心がけました。 ひじきには不溶性食物繊維が多く含まれていて、腸の動きを活発にし、便のかさを増してスムーズなお通じを促します。また、腸内環境を整える助けにもなります。
また、節約と栄養のバランスを大切にしましょう
食費を節約することは大切ですが、あまりに節約ばかりを優先してしまうと、どうしても栄養が偏りがちになります。特に、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、体調を崩したり、疲れやすくなったりすることもあります。
節約を意識しつつも、バランスよく食べる工夫が大切です。例えば、豆腐や卵、乾物（ひじきや切干大根など）はコスパが良くて栄養価も高い食材。旬の野菜を使えば、価格も抑えられますし、味も栄養も抜群です。
また、一品で栄養をまとめてとれるスープや丼もの、炒め物を活用するのも◎。節約と栄養のバランスを上手に取って、無理なく健康をキープしていきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました♪
何か参考になると嬉しいです。
