給食おばちゃんの節約術

犬2匹、旦那と住むぐうたらな給食おばちゃんの節約術を紹介します。 よろしくお願いします(^^)

野菜たっぷり!3日間の栄養バランス献立

こんにちは。給食のおばちゃんです。

今日は3日間の献立を紹介します🙋‍♀️

 

油淋鶏・煮物・ほうれん草のお浸し・味噌汁(豆腐・人参・しめじ)

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🐓 油淋鶏(2人分)
【材料】

  • 鶏もも肉:1枚(約400g)
  • 酒:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • 塩・こしょう:各少々
  • 片栗粉:大さじ1
  • 小麦粉:大さじ1
  • 揚げ油:適量

タレ

  • 長ねぎ(無かったので玉ねぎ):1/2本(みじん切り)
  • しょうが:20g(みじん切り)
  • しょうゆ:大さじ2
  • 酢:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • ごま油:大さじ1/2

【作り方】

  1. 鶏肉の下ごしらえ
  2. 鶏もも肉は厚みを均等にし、皮目にフォークで数か所穴をあけます。酒、しょうゆ、塩、こしょうを加えて15分ほど下味をつけます。

タレの準備

  1. ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせ、みじん切りにした長ねぎとしょうがを加えてタレを火にかけます。(玉ねぎを使う場合は玉ねぎが柔らかくなるまで煮る)
  2. 衣をつける
  3. 下味をつけた鶏肉の水気を拭き取り、片栗粉と小麦粉を混ぜたものを全体にまぶします。
  4. 揚げ焼きにする
  5. フライパンに5mm程度の油を熱し、鶏肉を皮目から入れて中火で約4分揚げ焼きにします。裏返してさらに3分ほど揚げ焼きにし、取り出して油を切ります。

仕上げ
食べやすい大きさに切った鶏肉を器に盛り、タレをかけます。お好みで糸唐辛子をのせて完成です。

 

焼きししゃも・焼きそば・納豆・味噌汁

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今回、焼きそばは副菜なので1玉にキャベツ、ウインナー4本だけで作りました。その分、みそ汁の具は大目に玉ねぎ、油揚げ、キャベツ。

 

オイスターソース炒め・サラダ・具だくさん味噌汁

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🍆 ナスのオイスターソース炒め(2人分)
【材料】

  • 豚小間:150g
  • ナス:1本(約100g)
  • 人参:1/3本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ピーマン:1個(お好みで)
  • にんにく:1片(みじん切り)
  • サラダ油:大さじ1

調味料

  • オイスターソース:大さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1/2
  • 酒:大さじ1

【作り方】
下ごしらえ

  1. ナスはヘタを取り、縦半分に切ってから斜め薄切りにします。ピーマンは種を取り、細切りにします。人参は皮を剥いて短冊切り、玉ねぎはスライスにします。
  2. 炒める
  3. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒めて香りが立ったら、豚小間を炒めます。豚小間に火が通ったら玉ねぎ、人参を炒め、野菜が柔らかくなったらナスを加えて中火で炒めます。ナスがしんなりしてきたら、ピーマンを加えてさらに炒めます。
  4. 調味料を加える
  5. 調味料をすべて混ぜ合わせ、フライパンに加えて全体に絡めながら炒めます。
  6. 仕上げ
  7. 調味料が全体に行き渡り、ナスが柔らかくなったら火を止め、器に盛り付けて完成です。

 

まとめ

この3日間は、野菜を豊富に取り入れた献立を心がけました。

ナス、ピーマン、玉ねぎ、人参。それに牛蒡、きゅうり、キャベツ、ほうれん草、しめじと8種類の野菜+きのこを使っています。

「8種類の野菜を3日間の夕飯に取り入れる」と聞くと、簡単そうに思えるかもしれません。しかし、実際にやってみると意外と難しいものです。つい冷蔵庫にある定番の野菜ばかり使ってしまったり、同じ料理を繰り返してしまったりして、気づけば使っている野菜の種類が限られてしまうことも少なくありません。

その理由としては、野菜の使い回しを考えるうちに偏りが出てきたり、調理方法のバリエーションが限られていて新しい野菜を取り入れづらかったりすることが挙げられます。また、買い物の頻度や冷蔵庫のスペースにも影響されるため、計画的に食材を揃えるのは手間がかかる場合もあります。

とはいえ、ちょっとした工夫で実現は十分に可能です。

例えば、、

  • 1日で複数種類の野菜を使う料理を選ぶ(野菜炒め、ミネストローネ、ラタトゥイユなど)

  • 付け合わせや汁物で別の野菜を足す(みそ汁にほうれん草、ナムルにもやし、など)

  • 冷凍野菜やカット野菜を活用する(下ごしらえの手間を減らしながら彩り豊かな食卓を作ることも可能)

毎日の食事に無理なく多様な野菜を取り入れるためには、ちょっとした意識と工夫が鍵になるのです。また、買い物をするときや外食をしたときなど、ふとしたタイミングで「今、自分は何種類の野菜を食べているかな?」と頭の片隅で意識してみるのもおすすめです。思いのほか少なかったり、逆に意外と多くの野菜をとっていたりして、ちょっと面白い発見があるかもしれません。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

何か参考になると嬉しいです。