こんにちは。給食のおばちゃんです。
毎日暑い日が続き、食欲もなくなりますがジュースやアイスばかりでは元気も出ませんね💦やはりご飯やおかずなど栄養のある食事を心がけないとです💪
さて、今日も3日間の夕飯の献立を紹介します🙋♀️
野菜炒め・アジフライ・味噌汁・金平
材料/２人分
材料費：約700円+ごはん
- 豚肉：200g
- キャベツ：1/6コ
- 人参：1本
- 玉ねぎ：1コ
- 油揚げ：２枚
- インゲン：5.6本
- 牛蒡：小さめ1本
- アジフライ（冷凍）：２枚
- 調味料：醤油・鶏ガラ・塩胡椒・顆粒だし・味噌・油・砂糖・ミリン・ソース
以前は500円前後で収まっていた材料費ですが、今となっては800円近くかかります。それでも２人分の外食よりは安いですよね(^^)
そぼろ丼・冷やしうどん・刺身こんにゃく
材料/2人分
材料費：約900円+ごはん
- うどん（冷凍）：2玉
- 鶏挽肉：200g
- 人参：1/2本
- 玉ねぎ：1/4コ
- 刺身こんにゃく：1袋（99円）
- きゅうり：1本
- カニカマ：お好み
- 肉うどんの素（具）：1袋
（前日のおかずの余り）
- 調味料：めんつゆ・醤油・ミリン・料理酒・砂糖・刺身こんにゃく用味噌
初めてうどん用の【〇〇の素】みたいな【〇〇の具】みたいなのを買ってみたのですが「まぁ。まぁ。」とゆうか、「具がこれだけ？！」みたいな感じでした。２人分で買ったのですが少なかったので、２人分を１人で食べれば満足出来そうです。
そぼろ丼は挽肉が足りなかったし、卵も無かったので野菜を加えて【彩りそぼろ丼】です。ここにみじん切りにした糸こんにゃくを加えても美味しく頂けますし、カロリーを抑えられるのでダイエットにもなります♪
鯖の煮付け・煮物・味噌汁
材料／２人分
材料費：約700円+ご飯
- 鯖（冷凍、骨なし）：2切れ
- こんにゃく：1/2コ
- 玉ねぎ：1/4コ
- 油揚げ：２枚
- さつま揚げ：２枚
- 里芋（冷凍）：大きめ6コ
- 竹輪：4本
鯖は少し割り高ですが【骨なし、冷凍】を購入しています。冷凍の魚だといつでも手軽に使えるので便利です。買い物の回数を減らすコトが節約の第一歩👣
煮物に使う野菜ですが、本当なら大根や牛蒡、生の里芋など根菜を増やすと美味しいのですが、今は夏！！代わりに冷凍の里芋と練り物で作りました💪
まとめ/調味料も節約
調味料の値上がりが続くと、毎日の料理も工夫が必要になりますよね。調味料を抑えつつ、材料でコクを出すのはいかがでしょうか。
【調味料を抑えてコクを出す材料と調理法】
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旨味の強い食材を活用する
食材そのものが持つ旨味を最大限に引き出すことで、調味料の使用量を減らすことができます🍅🥕
- きのこ類🍄🟫：しいたけ、しめじ、まいたけなど、きのこには旨味成分が豊富に含まれています。炒め物、煮物、汁物など、幅広い料理で活躍します。
- 魚介類🐟: 煮干し、かつお節、昆布は出汁の基本ですが、アサリやエビなども旨味が強いので、パスタや炒め物に加えると深みが出ます。
- トマト🍅: 熟したトマトはグルタミン酸が豊富。煮込み料理やソースに使うと、コクと酸味のバランスが良くなります。トマト缶やトマトペーストも活用できます。
- 肉類🍖（特にひき肉や鶏肉）: 肉の旨味は料理のベースになります。特に鶏肉は、皮や骨付きのものを使うとより深いコクが出ます。ひき肉は油と一緒に炒めることで、旨味が溶け出しやすくなります。
- 発酵食品🫘: 納豆、味噌、醤油麹などは、それ自体が強い旨味と風味を持っています。少量でも料理に深みを与えてくれます。
2. 香りや風味をプラスする食材
調味料で味を調整する代わりに、香りの良い食材で満足感を高める方法です。🌱🧅
- 香味野菜: ニンニク、ショウガ、ネギ、玉ねぎ、セロリなどは、炒め物の最初に加えたり、煮込み料理のベースにしたりすることで、料理全体の風味を格段にアップさせます。特にニンニクやショウガは少量でも存在感があります。
- ハーブ・スパイス: パセリ、大葉、青ネギなどの日本のハーブから、ローリエ、タイム、オレガノなどの西洋ハーブ、胡椒、唐辛子などのスパイスも、香りで料理の印象を変えることができます。
3. 調理法でコクを引き出す
同じ食材でも、調理法を変えるだけでコクや旨味の出方が変わります。🍲
- しっかり炒める・焼き色をつける: 野菜や肉をしっかりと炒めたり、焼き色をつけたりすることで、香ばしさが加わり、旨味が凝縮されます。玉ねぎを飴色になるまで炒めると、甘みとコクが格段に増します。
- 煮込む: 時間をかけて煮込むことで、食材の旨味が溶け出し、全体に味がなじみます。弱火でコトコト煮込むのがポイントです。
- 出汁をしっかり取る: 和食の基本ですが、昆布やかつお節、煮干しなどで丁寧に取った出汁は、それだけで十分な旨味があります。洋風なら野菜くずや鶏ガラでブイヨンを取るのも良いでしょう。
- 油脂を活用する: 良い油は風味を加え、コクを出します。ごま油、オリーブオイル、バターなどは、少量でも料理の風味を豊かにしてくれます。ただし、使いすぎには注意が必要です。
これらの方法を組み合わせることで、調味料を抑えつつも、美味しくて満足感のある料理が作れるはずです🍳(^^)
最後まで読んでいただきありがとうございました♪
何か参考になると嬉しいです。
